बीबीसी / हामीमध्ये कैयौँलाई थाहा छ पेट भरिने गरी खाना खाएर सुत्न जाँदा त्यसले हाम्रो निद्रालाई असर पार्न सक्छ। हामीले के खान्छौँ र कतिबेला खान्छौँ भन्ने व्यवहारले राम्रोसँग निद्रा पार्न सहयोग पुर्याउन सक्छ।
हामी धेरै खानेकुरा खाएर सुतेको भोलिपल्ट थकित भएको अनुभव गर्दै उठेका हुन्छौँ। ठूलो मात्रामा गरिष्ठ भोजन पचाउनका लागि आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जाले हाम्रो निद्रालाई प्रभावित पार्न सक्छ।
निद्रामा समस्या पार्ने खाना र क्याफिन भएका पिउने पदार्थ नखाएर आहारामार्फत् आफ्नो निद्रा राम्रो बनाउने कोसिस गर्न सकिन्छ।सुत्न जानु अगाडि राम्रो निद्रा लागोस् भन्ने अभिप्रायले हामी कुनै अन्य खाद्य पदार्थ खान सक्छौँ त?
कैयौँ अध्ययनले हाम्रो खानाका आधारमा हाम्रो सुताइ राम्रो हुन सक्ने देखाएका छन्।साना परीक्षणहरूले अमिलो चेरीको जुसले वा सुत्नुभन्दा अगाडि किवि फल खाएमा फाइदा हुन्छ भन्ने देखाएका छन्।
सुत्नु अघि तातो दूध पिउँदा पनि निद्रा राम्रो पर्ने अनुसन्धानले देखाएका छन्। दूधमा हुने ट्रिप्टोफ्यानको उच्च मात्राका कारण शरीरले “निद्रा लगाउने होर्मोन” मेलाटोनिन उत्पादन गर्ने र त्यसैले दूध खाएपछि निद्रा लाग्ने ठानिएको छ।
मेलाटोनिनले हाम्रो सुत्ने र उठ्ने चक्र नियमन गर्छ।हाम्रो शरीरले दिन ढल्किँदै जाँदा र रात पर्न थाले पछि मेलाटोनिन बनाउन सुरु गर्छ।
तर हामीले अण्डा, माछा, नट्सहरू र बिउभएका खानेकुराहरूबाट पनि प्रत्यक्ष मेलाटोनिन लिन सक्छौँ।अनेकौँ अध्ययनले मेलाटोनिन बढी भएका खानेकुरा खाँदा निद्रा राम्रो पर्ने र लामो समय सुत्न सहयोग गर्ने पत्ता लगाएका छन्।
तर एक खालको खानेकुरा वा पेय पदार्थले मात्र हाम्रो निद्रा राम्रो बनाउने नभै हामीले खाने सम्पूर्ण आहार नै निद्रा कस्तो पर्छ भन्ने कुराको कारक हुनेबारे धेरै अनुसन्धानहरू भएका छन्।
“दिनभरि नराम्रो खानेकुरा खाने अनि सुत्नुभन्दा अगाडि चेरी जुस खाँदैमा राम्रो निद्रा लाग्छ भन्ने होइन” न्यू योर्कस्थित कोलम्बिया युनिभर्सिटी इन्स्टिट्यूट अफ ह्युमन न्युट्रिशनमा न्युट्रिशनल मेडिसिनकी प्रोफेसर मरी पीएरे सेन्ट अङले भनिन्।
उनी भन्छिन्, भोजनबाट पोषक तत्त्व निकालेर शरीरमा निद्रा बढाउने न्यूरोकेमिकल्स बनाउने कार्य केही घण्टाभित्र हुने होइन बरु हामी दिनभर के खान्छौँ त्यसले नै हाम्रो निद्राको गुणस्तर बढाउने हो।
अनुसन्धानहरूले देखाए अनुसार सुताइका लागि वनस्पतिमा आधारित खाद्यान्न होलग्रेन, डेरी उत्पादन र माछा जस्ता प्रोटीनले सहयोग गर्छन् भन्छिन् मिशिगन विश्वविद्यालयमा न्युट्रिशनल साइन्सेज विभागकी असिस्टेन्ट प्रोफेसर एरिक ज्यान्सेन।
निद्रा र आहारा बीचको सम्बन्धबारे सन् २०२१ मा गरेको अध्ययनमा उनले हरेक दिन जसले धेरै फलफूल र तरकारी खान थाले तीन महिनामा त्यस्ता मानिसहरूको निन्द्रामा नाटकीय रूपमा सुधार आएको पाइन्।
अध्ययनमा १,००० भन्दा बढी सहभागीलाई दैनिक रूपमा खाने फलफूल र तरकारीको मात्रा बढाउन भनिएको थियो। खानेकुरा त्यसरी अलि धेरै खान लगाइनुको मुख्य कारण त्यस्तो प्रकारको आहारा र निद्राका बीचमा रहेको दुईतर्फी सम्बन्ध उजागर गर्नका लागि थियो।
र अध्ययनले देखाएका छन् कि स्वस्थ आहार खाने मानिसलाई राम्रो निद्रा आउँछ। र उनीहरू राम्ररी आराम गर्नेहरू भएकाले उनीहरूले राम्रो आहारा रोजेको पनि हुन सक्छ।
आफ्नो आहारामा तीन वा त्यसभन्दा बढी भाग फलफूल र तरकारी खाने महिलाहरूमा अनिद्राका लक्षण दुई गुणा भन्दा बढीले घटेको ज्यान्सेनले पाइन्।फलफूल र तरकारीहरू, मासु, डेरी उत्पादन, नट्सहरू, बिउहरू, दलहन सबैमा ट्रिप्टोफ्यान भनिने अति आवश्यक एमिनो एसिड हुन्छन्।
स्पेनमा सन् २०२४ मा गरिएको अध्ययनमा ११ हजार विद्यार्थीलाई उनीहरूको सुत्ने बानी र आहाराबारे प्रश्न गरिएको थियो। थोरै ट्रिप्टोफन भएका खानेकुरा खानेहरूको निद्रा नराम्रो भएको पाइयो।
अनुसन्धानकर्ताको निष्कर्ष थियो ट्रिप्टोफन कम भएको खानेकुरा खानेहरूमा निद्रा थोरै पर्ने र अनिद्राको ठूलो खतरा रहेको पाइयो। र धेरै ट्रिप्टोफन भएका खानेकुरा खाएमा निद्राको गुणस्तर सुधार हुने उनीहरूको सुझाव थियो।
ज्यान्सेन भन्छिन् – ट्रिप्टोफनबाट सेराटोनिन र त्यो मेलाटोनिनमा परिवर्तित हुने भएकाले त्यो महत्त्वपूर्ण छ।उनी भन्छिन्, “यदि शरीरमा ट्रिप्टोफन छैन अथवा खाद्य स्रोतबाट प्रत्यक्ष मेलाटोनिन प्राप्त भएको छैन भने शरीरले उत्पादन गर्ने मेलाटोनिनको तह कम हुन जान्छ।”
उनका अनुसार ट्रिप्टोफन बढी भएको खानेकुरा खाए मात्र हुने चाहिँ होइन। त्यसलाई होलग्रेन वा दलहन जस्ता हाइ फाइबर कार्बोहाइड्रेटसँग खानुपर्छ। त्यसो गरे मात्र यो राम्रोसँग पच्छ र मस्तिष्कमा पुग्छ त्यसले निद्रामा सुधार ल्याउन सक्छ।
वनस्पतिमा आधारित खानेकुराले शरीरको सुजन घटाउन मद्दत गर्ने भएकाले त्यस्ता खानेकुराले निद्रामा सुधार ल्याउन सक्छन्। र अनुसन्धानहरूका अनुसार शरीरमा सुजनको स्तर कम हुँदा निद्रा राम्रो पर्ने गर्छ।
आफ्नो अनुसन्धानमा सेन्ट अङले फाइबर धेरै भएका खाना खाँदा निद्रामा सुधार आउने गरेको पत्ता लगाइन्।किनभने फाइबरले हाम्रो पेटभित्र ‘ब्याक्टेरिअल फरमेन्टेशन’ मा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्।अध्ययनहरूले स्वस्थ पेट र मस्तिष्कबीच सम्बन्ध हुने पनि देखाएका छन् त्यसैले पेट स्वस्थ रहेमा निद्रामा पनि सुधार हुन सक्छ।
वनस्पतिमा आधारित खानेकुरामा म्याग्नेसिअम अर्को पोषक तत्त्व हो। त्यसले पनि राम्रो निद्रा लाग्न सहयोग गर्न सक्छ। किनभने यसले तनावका कारण उत्पन्न हुने कोर्टिसोल घटाउन मद्दत गर्छ र स्नायु प्रणालीलाई शान्त बनाउन सक्छ।
३० वर्ष माथिका वयस्कहरूलाई दिनमा ४२० एमजी म्याग्नेसिअम खान सुझाव दिइन्छ। यो पालुङ्गो, दलहन नट्स, सीड र होलग्रेन लगायतका धेरै खानेकुरामा पाइन्छ।तर धेरै मानिसमा यो पोषक तत्त्वको कमी हुने गर्छ। विज्ञहरूका अनुसार पश्चिमा आहार वनस्पतिमा आधारित कम र अति प्रशोधित खाद्यान्न अधिक हुन्छ र सघन कृषि पद्धतिले माटोमा हुने म्याग्नेसिअमको मात्रा पनि घटाइदिन्छ।
अमेरिकाको फ्लोरिडास्थित ज्याक्सनभिल विश्वविद्यालयमा व्यायाम विज्ञानकी प्रोफेसर हेदर हाउसेनब्लासले सन् २०२४मा गरेको अध्ययनमा खराब निद्रा भएका व्यक्तिमा म्याग्नेसिअमको मात्रा वृद्धि गर्दा भएको प्रभावबारे परीक्षण गरेकी थिइन्।
दुई हप्ताका लागि उनीहरूले सुत्नु अघि म्याग्नेसिअमको चक्की लिए र अर्को दुई हप्तामा उनीहरूले प्लसिबो चक्की लिए।उनीहरूको निद्रा शरीरमा लगाइएको ट्र्याकरद्वारा मापन गरियो र उनीहरूको निद्रा कस्तो रह्यो भन्नेबारे सोधिएको पनि थियो।
हाउसेनब्लासले सहभागीहरूको प्लसिबो चक्कीभन्दा म्याग्नेसिअम चक्की लिँदा गहिरो निद्राको अवधिमा सुधार आएको थाहा पाइन्। त्यसरी निद्राको अवधिमा सुधार आए पनि त्यो समस्याको उपचार भने नभएको हाउसेनब्लास बताउँछिन्।
तर सुत्नु अगाडि म्याग्नेसिअम लिँदा तपाईँको सुताइसम्बन्धी समस्या समाप्त हुन्छ भन्ने होइन । यदि तपाईँ निश्चित समयमा सुत्ने उठ्ने गर्नुहुन्न बाहिर जानु हुन्न र व्यायाम गर्नु हुन्न अनि अति प्रशोधित खानेकुरा खानु हुन्छ भने राम्रो निद्रा आउँदैन।
म्याग्नेसिअमले मानसिक स्वास्थ्य समस्यामा हुने सम्भावित फाइदाका कारण पनि निद्राको गुणस्तरमा सुधार हुन सक्छ। अध्ययनहरूले कमजोर निद्रा र डिप्रेसनबीच नजिक सम्बन्ध रहेको देखाएका छन्।
सन् २०१७ को एक अध्ययनले हरेक दिन म्याग्नेसिअम सप्लिमेन्ट खाँदा जुनसुकै उमेर, लिङ्ग वा बिरामीको तह भए पनि डिप्रेसन र एङजाइटीमा धेरै सुधार भएको पाएको थियो।अनुसन्धानले देखाए अनुसार फलफूल र तरकारी धेरै खाँदा पनि डिप्रेसनका लक्षणहरूमा सुधार आउने देखिएको छ।
सावधान भएर रोजिएको बेलुकाको खानाले मात्रै राम्रो निद्रा लाग्ने भन्ने होइन त्यसमा खाना कतिखेर खाने भन्नेको पनि भूमिका हुने अनुसन्धानकर्ता सहमत छन्।ज्यान्सेन भन्छिन्, “सुत्नुभन्दा अघि गर्नुपर्ने एउटा मुख्य काम भनेको ओछ्यानमा जानु केही घण्टा अघि नै खासगरी उच्च क्यालोरीयुक्त खानेकुरा खान बन्द गर्नुपर्छ।”
अनुसन्धानले देखाए अनुसार बिहानको खाना छिटो खानु पनि निद्राको गुणस्तरसँग जोडिएको छ। त्यस्तै सुत्नुभन्दा केही बेर अघि मात्र खाना खाँदा निद्रा लाग्ने समय पछाडि धकेलिन सक्छ।दिउसो खाने र राति सुत्ने बानीलाई पनि जोडेर हेर्न सजिलो हुने ज्यान्सेन बताउँछिन्।
दिन र रातबीच स्पष्ट फरक गर्नुभयो भने मस्तिष्कले अब सुत्ने समय भयो भनेर थाहा पाउन सजिलो हुन्छ उनी भन्छिन्। हरेक बिहान मस्तिष्कले नयाँ दिन सुरु गर्छ र त्यसमा बिहानीको प्रकाशको भूमिका हुन्छ।
र हाम्रो शरीरलाई कति बज्यो भन्ने थाहा खाना मार्फत् जानकारी दिने अर्को तरिका हो।कुनै निश्चित समयमा एउटा कुरा गर्ने बानी गर्दा शरीरले राम्रो काम गर्छ।र कम उज्यालो भएको ठाउँमा खानुभन्दा ब्रेकफास्ट खाँदा डेरी पदार्थयुक्त खानेकुरा चम्किलो उज्यालोमा बसेर खाँदा निद्रालाई फाइदा हुने देखिएको छ।
अनुसन्धानका अनुसार त्यसो गर्दा हामीमा धेरै मेलाटोनिन उत्पादन हुन्छ जसले हामीलाई रातमा राम्रो निद्रा पारिदिन्छ। तर वैज्ञानिकहरूले खानाबाट प्राप्त हुने मेलाटोनिनले हाम्रो शरीरले उत्पादन गर्ने मेलाटोनिनलाई कसरी प्रभाव पार्छ र त्यसले कसरी हाम्रो निद्रामा प्रभाव पार्छ भन्ने निश्चित जबाफ फेला पारि नसकेको सेन्ट अङ बताउँछिन्।
उनी भन्छिन्, “हाम्रो शरीरको मेटाबोलिजम् हामी के खान्छौँ भन्नेबाट कसरी प्रभावित हुन्छ? त्यो पनि हाम्रो निद्राका लागि प्रासङ्गिक हुन सक्छ। त्यसैले हामीले यसमा थप अनुसन्धान गर्न आवश्यक छ।” ज्यान्सेन यो अनुसन्धानको मुस्किल क्षेत्र रहेको र मेलाटोनिन कति मात्राले हाम्रो निद्रामा कस्तो असर पार्छ भन्नेबारे अध्ययन हुन बाँकी रहेकोमा सहमत छन्।
उनी भन्छिन्, “निद्राका लागि मेलाटोनिनमा प्रकाशको ठूलो प्रभाव हुन्छ कि आहाराको कि ती दुवैले सँगै काम गर्छन् भन्ने अध्ययन गर्न मुस्किल छ।”अनेकौँ कारणले निद्राका लागि वनस्पतिमा आधारित आहार सबभन्दा धेरै फाइदाकारी भएको प्रतीत हुन्छ।
र त्यस्तो खानेकुरा दिनको कुनै निश्चित समयमा खाने बानी बसालेमा त्यसले पनि फाइदा पुर्याउँछ।निद्रामा आहार साथै हामी दिनमा कति यताउता हिँड्छौँ? हाम्रो मानसिक स्वास्थ्य कस्तो छ? उज्यालो र अँध्यारोमा हामी कति समय रहन्छौँको पनि भूमिका हुन्छ।
सेन्ट अङ भन्छिन्, कमजोर निद्रा, अनिद्रा र स्लीप एप्नीया पत्ता लगाउन महत्त्वपूर्ण छ। “यदि तपाईँको निद्रामा समस्या छ भने तपाईँ परीक्षण र उपचारमा जानुपर्छ। उपचारको आंशिक पक्ष तपाईँको खानामा गरिने सुधार हुन सक्छ तर केही मानिसलाई राम्रो निद्राका लागि खानाबाहेक अरू कुरा पनि आवश्यक हुन्छ।”
प्रतिकया दिनुहोस्